Διατροφή
Όχι μόνο παγωτό!
Γράφει ο Κώστας Στοφόρος
Με τη βοήθεια της Ασημένιας- Ειρήνης Κούσουλα κλινικής διαιτολόγου- διατροφολόγου Χαροκόπειου Πανεπιστήμιου Αθηνών
Ποιος μπορεί να ξεχωρίσει το παγωτό από το καλοκαίρι; Πάντως όχι ο υπογράφων! Θα μπορούσα να σας περιγράψω ατέλειωτες στιγμές απόλαυσης, αλλά και τα … τεστ γευσιγνωσίας που κάνουμε με τα παιδιά μου: Που έχει το καλύτερο παγωτό σοκολάτα; Που θα βρεις το καλύτερο καϊμάκι και το καλύτερο παρφέ φράουλα; Ποια συσκευασμένα είναι τα πιο γευστικά;
Φανταστείτε το σοκ που έπαθα λοιπόν, όταν οι εξετάσεις μου έδειξαν ανεβασμένη χοληστερίνη… Θα έπρεπε να ξεχάσω τα παγωτά ή να καταφύγω σε αυτά με τα 0% λιπαρά; Κατέληξα μετά από … διαπραγματεύσεις σε λελογισμένη χρήση.
Το κακό είναι ότι αυτό δεν είναι ένα ζήτημα που αφορά μόνο τους ενήλικες. Όπως έχουν δείξει πανεπιστημιακές έρευνες, ένα στα τέσσερα Ελληνόπουλα προσχολικής ηλικίας- ήδη από το νηπιαγωγείο- έχει υψηλή χοληστερόλη, ένα στα δύο έως τρία έχει αυξημένο βάρος και ένα στα τρία έχει υπέρταση!
Τα λιπαρά στο παγωτό προέρχονται κυρίως από το λίπος του γάλακτος, που θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι είναι πηγή ενέργειας και προσφέρει τα απαραίτητα για τον οργανισμό των παιδιών λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Το κακό είναι ότι το παγωτό (και κυρίως το παρφέ) περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης και για αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή του από παιδιά που έχουν υψηλές τιμές χοληστερίνης.
Επιπλέον τα περισσότερα παγωτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης και φυσικά επιβαρύνουν τα προβλήματα παχυσαρκίας.
Το ζήτημα λοιπόν είναι να βρούμε μια ισορροπία. Δεν μπορούμε να στερήσουμε το παγωτό στα παιδιά. Οι όποιες απαγορεύσεις θα φέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Επιπλέον η κατανάλωση του παγωτού ευνοεί με πολλούς τρόπους την υγεία των παιδιών: Το παγωτό περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών στα οποία περιλαμβάνονται πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες, λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Η λύση είναι λοιπόν η λελογισμένη κατανάλωση. Οι ειδικοί λένε πως τα παιδιά και ιδιαιτέρως εκείνα που δεν έχουν πρόβλημα με το βάρος τους μπορούν να καταναλώνουν παγωτό 1-2 φορές την εβδομάδα. Το ζήτημα είναι τι γίνεται με τις υπόλοιπες πέντε μέρες!
Και για να μη μιλάμε θεωρητικά, να μερικές ιδέες:
Γλυκές επιλογές προς αποφυγή της κατανάλωσης παγωτού.
1) Κομπόστες φρούτων συνδυασμένες με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς ανάλατους
2) Ζελέ φρούτων με κομμάτια φρέσκων φρούτων
3) Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ανάλατους
4) Γρανίτες φρούτων (φρέσκα φρούτα, με τριμμένο πάγο, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών)
5) Μιλκσέικ με φρούτα
6) Τάρτες φρούτων (ελαφριά κρέμα ζαχαροπλαστικής, φρούτα και μπισκότα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη)
7) Κρέπα γιαουρτιού ή τηγανίτα με μέλι και πουρέ από φρέσκα φρούτα
Μερικές γενικότερες συμβουλές για την καλοκαιρινή διατροφή.
Το καλοκαίρι γενικότερα και όχι μόνο σε ότι αφορά στα παγωτά, θα πρέπει να δείξουμε μεγάλη προσοχή στην καθημερινή διατροφή των παιδιών. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού κάθε εποχή και αυτή δεν πρέπει να πηγαίνει ποτέ διακοπές. Ο καλοκαιρινός καιρός επιτρέπει τη μείωση της καθιστικής ζωής και την αύξηση της άθλησης. Παράλληλα, καθώς υπάρχει περισσότερος χρόνος και ηρεμία, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτά που παρέχει η συγκεκριμένη εποχή μπορούν και να περάσουμε σωστά μηνύματα διατροφής στα παιδιά μας που θα κρατήσουν όχι μόνο όλο το χρόνο, αλά θα είναι πολύτιμα και για την υπόλοιπη ζωή τους
.
Ας δούμε λοιπόν ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή των παιδιών μας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες:
– Δε θα πρέπει να παραλείπουμε ποτέ το πρωινό γεύμα, καθώς η λήψη ενός ισορροπημένου και πλήρους πρωινού, θα γεμίσει με ενέργεια τα παιδιά και θα τα βοηθήσει προκειμένου να μην πεινάσουν πολύ στη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας έτσι με αυτόν τον τρόπο τα ενδιάμεσα συνεχή τσιμπολογήματα. Θα είναι πιο εύκολο να αρνηθούμε ένα πρωινό παγωτό στην παραλία αν το παιδί μας έχει φάει ένα καλό πρωινό. Καλό είναι να έχουμε μαζί μας στη θάλασσα κάποια φρούτα και έτσι αν προσφέρουμε άμεσα εναλλακτική λύση. Στη δική μου περίπτωση, αυτό έχει πετύχει πλήρως: Κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, σταφύλια αλλά και κομμένο καρπούζι στο τάπερ έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλείς τροφές πέρσι το καλοκαίρι και αντισταθήκαμε με επιτυχία στο ψυγείο παγωτού που ήταν παραπλεύρως!
– Έτσι κι αλλιώς είναι σημαντικό να αυξήσουμε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Άλλωστε το καλοκαίρι είναι μια εποχή που προσφέρει μεγάλη ποικιλία, που μπορούμε με σχετική ευκολία να εντάξουμε στη διατροφή του παιδιού με πολλές παραλλαγές (φρουτοσαλάτες, φρέσκοι φρουτοχυμοί, φρουτόκρεμες, ζελέ φρούτων, γλυκά με φρούτα κτλ). Όπως όλοι ξέρουμε, τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων πολύτιμων για τη διατροφή του παιδιού καθώς παράλληλα προσφέρουν άφθονες αντιοξειδωτικές ουσίες και συμβάλλουν και στην ενυδάτωση του οργανισμού τους. Μπορούμε το καλοκαίρι να μάθουμε στα παιδιά μας να τα απολαμβάνουν και όχι απλώς να τα τρώνε από υποχρέωση γιατί έτσι πρέπει!
– Πέρα από τα φρούτα, υπάρχουν και πολλά υγιεινά γλυκά σνακ που μας προσφέρουν λύσεις. Ας μη το παρακάνουμε και με τα φρούτα! Η ποικιλία είναι πάντοτε ωφέλιμη, χρήσιμη και …διασκεδαστική. Επιπλέον για να περιορίσουμε τους πειρασμούς των παγωτών είναι σημαντικό να μάθουμε το παιδί σε νέες γλυκιές γεύσεις χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Αν τα γλυκά που συνήθως επιλέγει είναι παγωτά, σοκολάτες, κρουασάν, καραμέλες, είναι βεβαίως προτιμότερο να αντικατασταθούν με φρούτα που αποτελούν την πιο εύκολη και υγιεινή επιλογή για γλυκό, εφόσον περιέχουν φυσικά σάκχαρα ή με γιαούρτι. Ωστόσο λύσεις όπως αυτές που προαναφέραμε ή όπως εκείνες που περιγράφουμε στις συνταγές που ακολουθούν προσφέρουν λύσεις που μάλλον θα αρέσουν πιο πολύ στ παιδιά. Επιπλέον, πολλές εταιρίες τροφίμων έχουν πλέον κυκλοφορήσει μια πληθώρα συσκευασμένων υγιεινών σνακ που έχουν την ιδιότητα να αρέσουν πολύ στα παιδιά. Κι αυτά είναι μια καλή λύση για την παραλία και το κολατσιό.
Τα παιδιά είναι περισσότερο πιθανόν να επιλέγουν υγιεινά όταν οι γονείς δίνουν τέτοιο παράδειγμα. Να τους δείχνουν ότι τους ευχαριστεί να καταναλώνουν υγιεινές τροφές για να αυξηθούν οι πιθανότητες να τους μιμηθούν.
-Δεν θα πρέπει άλλωστε να ξεχνάμε και τον κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων. Συχνά τα παιδιά με το παιχνίδι, αλλά και με τις εξορμήσεις στην παραλία ξεχνούν να φάνε κάποιο snack στο ενδιάμεσο.
Αυτό αποτελεί λανθασμένη τακτική, διότι τα παιδιά παραλείπουν δύο με τρία γεύματα από την καθημερινή τους διατροφή προσλαμβάνοντας έτσι λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτούνται για την ανάπτυξή τους. Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε λίπη και γλυκά, και θα πρέπει να αποτελείται από γαλακτοκομικά, κρεατικά, λαχανικά, φρούτα, και σιτηρά ή δημητριακά. Αποφεύγουμε τα κακά λιπαρά τα οποία περιέχονται στα: fast food, έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα (τυρόπιτα, πίτσα, κρουασάν, μπισκότα, τσίπς, γαριδάκια) και προάγουμε τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, φρέσκα ψάρια).
– Προσοχή στην αφυδάτωση. Το καλοκαίρι λόγω του ανεβασμένου υδράργυρου αποτελεί μια περίοδο η οποία ελλοχεύει κινδύνους αφυδάτωσης. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να χορηγείται αρκετή ποσότητα υγρών στο παιδί αποφεύγοντας τις αλμυρές τροφές.
– Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που να γυμνάζουν το παιδί και δώστε το καλό παράδειγμα σαν γονείς.
Αν γενικά ακολουθούμε ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής, μπορούμε να επιτρέψουμε και κανένα παραπανίσιο παγωτό!
Συνταγές
Μερικές δροσερές λύσεις μας έδωσε η γιαγιά! Ξεκινώντας και από το δικό μου πολυαγαπημένο γλυκό με τις πορτοκαλάδες, οι συνταγές που προτείνει είναι εξαιρετικές για το καλοκαίρι και κάνουν ακόμη κι εμένα που είμαι φανατικός του παγωτού, να το ξεχνάω που και που!
Γλυκό με πορτοκαλάδες
Υλικά
6 μπουκάλια πορτοκαλάδα χωρίς ανθρακικό
3 φακελάκια σκόνη για κρέμα
3 κουταλιές σούπας ζάχαρη
1 ½ πακέτο μπισκότα Μιράντα
Προαιρετικά: Αμύγδαλο ή φουντούκι κοπανισμένο
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε τις πορτοκαλάδες και ανακατεύουμε με τη σκόνη για κρέμα και τη ζάχαρη. Αφήνουμε να κρυώσει.
Απλώνουμε σε ένα πυρέξ μια στρώση μπισκότα. Ρίχνουμε τη μισή κρέμα. Απλώνουμε άλλη μια στρώση μπισκότα. Βάζουμε την υπόλοιπη κρέμα.
Προαιρετικά ρίχνουμε από πάνω αμύγδαλο ή φουντούκι κοπανισμένο.
Αφήνουμε στο ψυγείο για δυο- τρεις ώρες.
Γλυκό με ανανά
Υλικά
2 κουτιά (μεγάλα) κομπόστα ανανά
1 κουτί κρέμα γάλακτος light
1 κουτί γάλα εβαπορέ light
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη
1 φακελάκι ζελέ ανανά
Εκτέλεση
Σουρώνουμε τον ανανά καλά και κρατάμε το σιρόπι της κονσέρβας. Κόβουμε τον ανανά σε μικρά κομματάκια και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο γυάλινο μπολ. Χτυπάμε την κρέμα με τη ζάχαρη. Ζεσταίνουμε δυο φλιτζάνια με χυμό ανανά και προσθέτουμε το φακελάκι ζελέ. Το αφήνουμε να κρυώσει. Ανακατεύουμε σιγά- σιγά με την κρέμα γάλακτος.
Χτυπάμε το γάλα εβαπορέ που το έχουμε βάλει από την προηγουμένη στο ψυγείο.
Τα προσθέτουμε στο μπολ και τα ανακατεύουμε με τον ανανά. Βάζουμε το γλυκό στο ψυγείο και το σερβίρουμε κρύο.
Γλυκό με κεράσια
Υλικά
1 κουτιά (μεγάλο) κομπόστα κεράσι
1 κουτί κρέμα γάλακτος light
2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη άχνη
Κοπανισμένο αμύγδαλο και φουντούκι
Εκτέλεση
Σουρώνουμε τα κεράσια καλά και κρατάμε το σιρόπι της κονσέρβας.
Ζεσταίνουμε δυο φλιτζάνια με χυμό κεράσι και προσθέτουμε το φακελάκι ζελέ. Το αφήνουμε να κρυώσει. Χτυπάμε τη κρέμα γάλακτος με τη ζάχαρη.
Στρώνουμε σε ένα πυρέξ τα κεράσια, βάζουμε από πάνω το ζελέ και από πάνω τη κρέμα γάλακτος. Προσθέτουμε τους ξηρούς καρπούς.
Το βάζουμε στο ψυγείο και το σερβίρουμε κρύο.
…και άλλες ιδέες
Μιλκσέικ με φρούτα
Yλικά
1 ροδάκινο
2 βερίκοκα
2 κομμάτια καρπούζι (χωρίς κουκούτσια)
½ ποτήρι φρέσκο γάλα light
Εκτέλεση
Βάζουμε για μία ώρα το γάλα στην κατάψυξη. Καθαρίζουμε τα φρούτα και τα βάζουμε στο μπλέντερ. Τα χτυπάμε και κατόπιν προσθέτουμε το γάλα και 3 – 4 παγάκια και τα χτυπάμε πάλι όλα μαζί. Το μιλκσέικ μας είναι έτοιμο!
*Ο Κώστας Στοφόρος είναι συγγραφέας της σειράς «Το Ημερολόγιο ενός πατέρα» που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Κριτική και πρόσφατα κυκλοφόρησε και το βιβλίο του για παιδιά Η Κούπα του Πτολεμαίου.
